日子如同白驹过隙，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，是时候静下心来好好写写计划了。那么我们该怎么去写计划呢？这里是细心的小编为大家整理的13篇短跑训练计划。
短跑训练计划 篇一
（1）集体原地弓步摆臂练习。
要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。
（2）两人一组的摆臂练习。
要求，练习者的同伴手扶练习者肩部（预防耸肩动作）。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。
（3）慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的。幅度和速度。
（4）手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
（5）跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。
（6）站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
（7）加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。
（8）三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。
（9）让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。
（10）行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。
（11）接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。
短跑训练计划 篇二
计划以周(7天)为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。
训练时间为3-4周，每周3-4次，每次训练时间约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动：慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。循序渐进，持之以恒！
训练内容包括：
1、30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬，积极下压，脚前掌撑地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。
4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。
5、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。
6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明：①⑤⑥为固定内容，②③④任选内容，每次练习任选其一不可重复。
短跑训练计划 篇三
（1）在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。
（2）中速跑30米后的撞线动作。
（3）加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。
（4）加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的`幅度和力量，在最后一步做撞线动作。
（5）预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。
（6）100米全程跑终点撞线练习。
（7）150米全速跑终点撞线练习。
短跑训练计划 篇四
一、训练计划的制定
训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。
1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。
2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。
3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。
二、短跑训练手段的最佳组合
年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。
1、训练原则
(1)每一种训练手段都必须精心的`设计好，并有充分的理论依据和现实意义。
(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。
(3)每周的训练手段都必须达到最佳组合和配比。
2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：
在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。
3、训练负荷的控制
训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的训练效果。
4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：
(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；
(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；
(3)专项训练后不适宜安排身体训练；
(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。
(5)带伤不适宜进行有强度的训练。
三、短跑训练中各项训练内容和手段安排
1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。
2、专项训练：
专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。
训练距离安排：
100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量训练：
(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。
(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。
(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。
短跑训练计划 篇五
短跑训练周训练计划
训练对象：初中体育班短跑运动员
训练目的：经过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！
短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应当注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调本事的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。
短跑技术要求：松、大、快、前
起跑：反应时 加速本事
途中跑：坚持高速度奔跑的本事，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。
后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应当是十分进取的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节俭成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，构成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应当是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 。
腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的`惯性，自然向前下伸展，准备着地。 在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地进取要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。
短跑的专门性练习：
1． 单腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。
目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2．原地弓步抬腿
要求：原地弓步开始，后退进取迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。
3．高膝腾跃跑
要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。
目的：对改善折叠抬腿送髋有进取帮忙。
4．原地弓步负重换腿跳
要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。
目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5．屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点坚持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。
目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6．深跳三级跳
要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。
目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
周一 速度和专项本事练习
1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个）
3．快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
5．放松活动：可经过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时光间隔。
2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时光间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时光间隔，否则的话，效果不佳！
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！
5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时能够聊聊天，让思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4－8组，注意调节不一样组别的时光间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。
5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学能够做时光长点，有利于疲劳的恢复。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
4．跳栏架或跳箱，在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏，能够把队员分成两组做一些球类练习，到达放松身体的目的。 周五 力量练习
1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候必须要注意队员的安全保护。
3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，能够两边站队员保护。
4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。 周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动1）、可根据情景选择练习资料。
2）、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。
周日 恢复性休息，能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！
短跑训练计划 篇六
速度训练采用的主要练习：
()提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的。协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
()行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
短跑训练计划 篇七
一、后蹬跑
动作要领
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑
动作要领
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿进取下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
短跑的技巧
站立式起跑
双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和坚持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
着地缓冲阶段
着地动作应是十分进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。
弯道跑
从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。
弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的。外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。
终点跑
终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。
终点跑的技术
要求在离终点线15-20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
短跑技术口诀
(一)起跑
各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。
预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。
两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。
鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。
(二)疾跑
起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。
上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。
(三)途中跑
直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。
弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。
(四)冲刺跑
上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。
短跑训练计划 篇八
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7.加大步长跑。
(1)定距减速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑转入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。
要求：加大摆臂和抬腿的。力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。
要求：加速和变换速度的节奏要明显。
10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。
12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：完成动作的速度快，动作准确。
13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。
14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19.听发令起跑30~60米。
要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
21.从直道进入弯道跑30~60米练习。
22.从弯道进入直道跑30~60米练习。
23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
25.支撑高抬腿快速跑练习。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
26.台阶跑练习。
27.行进间半高抬腿快跑30米练习。
28.间歇跑150米或200米。
29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。
注意事项：
(1)掌握好合理跑的技术。
(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。
(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。
(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。
(6)在训练中，要提高跑时的放松能力
短跑训练计划 篇九
短跑训练技巧
一、后蹬跑
动作要领
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑
动作要领
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
短跑的技巧
站立式起跑
双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的。膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。
弯道跑
从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。
弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。
终点跑
终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。
终点跑的技术
要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
短跑技术口诀
(一)起跑
各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，
后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。
预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。
两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。
鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，
后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。
(二)疾跑
起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。
上体保持向前倾，快速摆臂要放松。
(三)途中跑
直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，
前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，
身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。
弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，
右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。
(四)冲刺跑
上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，
两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。
短跑训练计划 篇十
小学课余短跑训练，其目的是通过短期集训，使专项训练运动成绩有所提高，因此，课余训练的方法、手段是否具有针对性与合理性，将直接关系到短跑成绩的增长幅度。目前，小学课余短跑训练虽然都注重抓身体训练和技术训练，但一些教练员选择的训练手段、方法不是太妥当，专项成绩在短期得不到明显提高，所以，短期的课余训练的方法、手段选择的合理性、针对性就显得尤为重要。小学课余短跑训练一般以短期集训为主要形式。如何有针对性地采用训练方法手段，合理安排好训练负荷，加强思想教育，是提高专项成绩的关键所在。
一、研究对象和方法
1.研究对象
我校三年级、五年级短跑运动员4人，都是女生。
2.研究方法
（1）观察法
观察运动员身体素质增长的变化，重点观察短跑专项素质的提高幅度及动作、技术改进的程度，根据观察的结果来调整运动员的训练内容，选择合理的方法和手段。
（2）文献资料性
根据文献资料，结合运动员的实际情况，制定计划，安排训练内容。
（3）实验法
（一）测试4名短跑运动员的专项身体素质与专项成绩，测试结果（见表1）
（二）分析
根据测得的素质数据，得知4名运动员的身体素质一般，专项成绩一般，运动员的腿部力量，腰腹力量较差，在今后的短期训练中，应尽量提高运动员的专项身体素质以及短跑的技术。
（三）确定训练计划
A. 第一周至第二周，以发展身体素质为主。
B. 第三周至第四周，逐步从一般身体素质过渡到短跑专项身体素质训练。
C. 第五周至第六周，以短跑专项身体素质训练为主。
D. 第七周至第八周，以专项技术、专项素质和专项比赛的心理训练为主。
E. 第九周至第十周，以完整技术与分解技术训练为主。
F. 第十一周至第十二周，和上两周训练内容一样。
G. 第十三周，进行比赛。
（四）确定具体的训练手段
A. 身体训练
（1）柔韧练习：搁腿、踢腿、纵叉、横叉。
（2）徒手练习：俯卧撑、仰卧二头起、俯卧抬头（背肌）、仰卧起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。
（3）负重练习：肩负杠铃下蹲起，提脚跟，俯卧撑，弓步走。
（4）跳跃练习：单脚跳、蛙跳、收腹跳、立定跳远。
（5）速度练习：原地快速蹬足练习、50米放松跑、50米快速跑。
（6）耐力练习：50米×8往返跑、400米跑。
（7）灵敏练习：立卧撑、十字变向折回跑。
B. 专项技术训练
（1）跑的技术练习：原地摆臂练习，小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。
（2）速度练习：80米的加速跑，40米的行进间跑，下坡跑，让距跑，30―60米的。站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。
（3）耐力训练：150米―200米的长距离的间歇跑，50米―80米的短距离的间歇跑，反复跑，变速跑。
二、研究结果
1.四名运动员经过3个月的训练后，短跑专项成绩有了提高
2.100米短跑专项成绩增长幅度
三、讨论与分析
1.确立小学课余短跑短期集训的指导思想
小学课余短跑训练的对象是小学生，他们在学校里的主要任务是学习文化知识，完成各学科的学习任务，参加短跑训练是根据自愿原则，利用课余时间，在不影响完成学习任务的前提下进行的。对小学生的训练是有别于对专业运动员的训练的，具有一定的业余性。短期集训作为课余训练的一种主要方式，能够很好地协调与学习的关系，做到文化学习与短跑训练两不误。从实验对象的身体素质和基本技术的状况分析表明，运动员的短跑专项成绩有了较大的提高，4名运动员的各项身体素质也都相应得到提高，而且是在暑假中开始训练并未占用学生的学习时间，对学习并没有造成影响。因此，在教练员进行训练时，就要确立短期集训的指导思想。训练是否具有针对性、合理性、科学性将对训练的结果具有决定作用。
2.区别对待，是提高课余训练成绩的有效方法与手段
根据对4名短跑运动员训练前基本情况的分析，可以看到他们的身体素质都一般，需要进一步加强。4名女运动员的身体素质都存在着明显的差异性，林芳芳的耐力较好，但力量差，赵新怡的力量较好，但耐力差，王娇娇虽然速度很好，但是她的个子较矮，宋倩个子很高，但是速度不快。所以在采用专项素质训练方法时，这4名运动员要采用不同的训练方法，做到因人而异。
3.循序渐进，妥善安排训练负荷
根据运动员的身体素质，先以中、小负荷训练为主，辅以一到二次（每周）较大负荷的训练，等到运动员适应以后，在身体素质得到一定提高后，根据运动员的具体情况，逐渐增大训练的负荷量、负荷强度。负荷强度增大时，负荷量适当减少，反之，负荷强度减少时，负荷量相应增加。量和强度的增长，应遵循超量恢复的原则，在每周的训练中，安排一到二次的小负荷恢复性训练或休息。
4.师生互动，激发运动员的训练热情
短跑训练是枯燥、乏味的，如不注重训练方法与手段的变化，丰富训练内容，学生很快就会产生厌烦情绪，从而导致训练不积极，不投入，训练效果不佳。因此，在训练中，教练员应根据学生的不同个性，采用不同的方法，激发、诱导学生训练的激情，同时，不断变换训练手段，保持学生的新鲜感、好奇感，虽然学生从事的是不同的训练内容，但达到的效果是一样的，即训练与发展同一身体素质，可采用多种方法与手段。这样不但可以收到预期效果，而且会使学生继续保持训练的热情，甚至会收到比预期更好的效果。
四、小结
1.小学课余短跑训练要确立科学的短期集训的指导思想，突出基本身体素质的训练，积极发展速度与下肢力量。
2.狠抓基本技术训练，在运动员做准备活动中时常的提醒。
短跑训练计划 篇十一
1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。
2、建立运动员档案。
3、具体制订运动员分段目标。
周一：
一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。
作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的`作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。
周二的训练：
小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等；一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成；组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排；练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。
周训计划
星期一：1、准备活动(30分钟)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：1、准备活动(30分钟)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟；
3、腹背肌练习10X5组
4、放松
星期三：1、准备活动(30分钟)
2、挺举70-90%6-8组X5次
3、抓举60-80%6-8组X8次
4、高翻70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次
7、半蹲跳60-70%8组X8-10次
8、提踵跳50%4组X8-10次
9、深蹲80-95%6组X5次
10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组
11、拖重物跑40%3组X30M-50M
12、放松
星期四：1、准备活动(30分钟)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5组
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑训练计划 篇十二
一、速度的分配
在400米跑中，全程分配速度和体能是最有效的方法，也是取得好成绩的基本要求。没有人能够自始自终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。提高全程步长能力的主要训练方法与手段有。第一发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
1、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
2、弓步走，原地上下跳箱，台阶走，高抬腿走，直膝提踵走等。
3、悬垂或仰卧举腿，俯卧上下打腿，原地单腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求，保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练，重视练习动作的幅度和协调，比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
第二发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
1、站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地。（使用专项力量练习器或橡皮带）。
2、徒手或轻负重的快速单腿蹲起，徒手或轻负重的快速弓箭步走。
3、双腿或单腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳。
4、直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确，如果以发展快速力量为主，应选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力，主要采用间歇训练法，负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质，对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求，否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
二、发展专项速度耐力
在发展专项速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，跑的距离从100米到600米，反复跑距离的重复次数平均3次。例如300米跑三组，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，以保证训练质量。训练计划设计要突出提高乳酸供能。
第一用跑的速度发展糖酵解无氧能力采用100～150米反复跑进行训练，其强度应接近本人的最快跑速，间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。第二用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力。
目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法，一种为40秒左右，另一种为1分30秒左右，因此，在选择跑段时就有所不同。一是对前者，可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练，重复8～12次，间歇时间以2分30秒为宜。二是对后者，可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5分。我认为，上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的。短跑项目，其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求，更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外，从运动心理学角度分析，200米跑运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，对提高训练质量有良好的促进作用。
第三用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组。
2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组，每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效地提高糖酵解无氧能力。
三、发展专项力量耐力
发展专项力量耐力训练计划，包括持续时间超过10秒的运动。如阻力跑、越野跑、台阶跑。
1、间歇跑（200米+200米）×3～5组（练习间歇1分，组间歇6～10分）。练习要求：第一个200米为自然跑，第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。
2、间歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4组（练习间歇1分，组间歇10～15分）。练习要求：100米后蹬跑计时、计步。
3、间歇跑（100米×4）×3～5组（练习间歇1分，组间歇8～10分）。练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时、计步。
4、上坡变速跑150米×6×2～3组（练习间歇1、5分，组间歇5分）。练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，150米×3×2组。
5、拖轮胎跑200米×3×2～3组（练习间歇5分，组间歇10分）。练习要求：200米跑计时、计步。
四、发展400米专项有氧能力。
耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米运动员来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。
一、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
二、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4 。
三、用最大强度的60%～75%慢跑。
短跑训练计划 篇十三
周一 速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿等
5、放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3、抗阻力练习(利用橡皮条)
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
5、放松活动
周三 速度耐力练习
1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组
4、上肢力量练习：卧推或抓举等。
5、放松活动。
周四 多项身体素质练习
1、准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑
3、后抛铅球或抓举或高翻等
4、跳栏架或跳箱
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习
6、球类游戏。
周五 力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑
周六 技术和素质练习
1、准备活动慢跑1000米+体操。
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格(节奏和步幅)
5、60米托重物跑×4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息
体育计划—迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项：抬脚尖(提踵)
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2、脚尖抬到最高点
3、再慢慢放下，完成一次、双脚完成，完成一个组
第三项：台阶
1、找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度
2、尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上。
3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳
1、双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的`膝盖。
2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。
3、到地时，再迅速起跳，完成一次。
这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。
第五项：脚尖跳
1、将脚尖抬到最高点。
2、用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm